阿甘的2025滴水湖226赛记
我的训练大体原则如下：
1、每周一次lsd，逐步增量，到3月份达到每次42km跑或180km骑；
2、每早5km慢跑；
3、lsd后第一天休息日，只游泳，长距离游
4、每周2次阈值跑
5、每周2次力量间歇跑
6、动感单车每周一次，乳酸阈值强度
7、每周力量训练3次，引体、核心、大腿力量。
8、比赛时体重控制到63以下，当时68kg。实际5月下旬体重控制到53.5上下。
9、赛前一月进行一次全模拟，3.8游+180km骑+35km跑。实际完成2km游+180骑+33km跑。由于下雨，全天泡在在翼立俱乐部完成。
10、赛前1月开始减量到2/3，赛前一周只进行80%强度训练，取消所有堆量有氧训练。
练习之前，我有把握我完赛不了，练到3月中旬，我有把握我能完赛，到51全模拟训练后，我有100%信心完赛，除非台风地震战争。
信心，是练出来的。
对了，核心练习我是跟这个，b站搜”帕梅拉 8分钟 核心力量增强训练 高强男生适用“，难度还是不低的，刚开始动作质量可以适当打折
还有一点很重要的提醒，比赛不会忽略但训练容易忽略，每次lsd跑步前必须要剪指甲。我一次全马lsd练习后，两大脚趾甲盖淤血黑了，两个多月了，还没好。
体力分配
我以为，226完赛的关键在于体力合理分配，对我来说，能否完赛的关键，在于自行车目标均速的设定。尤其前120km的均速，一定不能任性跟着感觉走。这个速度定在多少合适，只有训练能给答案。经过多次训练摸索，我将目标均速定在30km/h，根据体感最高不得超速5%。实际比赛因多日休息体感很好、前4圈骑行不热+微风，前半程4圈均速达到了32，后半截风向从北风变为东北方，风力加大很多，均速一下下来了，最后骑车全程均速30.2，也就是后4圈风大均速只有28多一些。
关于服装
关于穿什么衣服比赛，也是犹豫了很久，各有各的好，每次都换衣服的话太麻烦而且容易出错。后来在建德训练穿着胶衣时，胶衣里的连体铁三服是脱下上半身的以便呼吸顺畅。由此想到可以：穿连体铁三服，上半身光着，游泳穿胶衣；骑车上半身也光着，套一件骑行服，相当于分体铁三服，且骑行服能多带很多物料，上厕所方便；骑完脱掉骑行服，铁三服上半身套好就可以跑步了。如下图。这个方案最简单而且最方便，唯一缺点是跑步上厕所麻烦点，不过跑步就上一次也够了。
牛磺酸片
暑期夏令营
狮姐给的牛磺酸咖啡片很管用，尤其跑步后阶段，用完肌肉的疼痛和疲劳感环节很多，强烈建议列入清单中，每小时一片。但注意这个是兴奋和镇痛作用，前半截不要用，用了过早兴奋可能要误事。要后半截、身体有疲劳感了再用。
吃
训练到位后，吃可算是最重要的部分了，速度快的时间短抗一抗就过去了，速度慢的时间长，怎么吃的计划，更加重要。
具体内容可以参看我后边的清单部分，我的总体原则是两个：
1、基础热量和盐分，按说明40分钟一根胶、一粒盐丸，出水后严格执行。至关重要，等到断糖或抽筋后补就晚了。加上运动饮料，基础热量和盐分肯定是够了。
2、由于吃胶太多，后半程很容易对甜食反感甚至呕吐。所以，早、午各吃一顿，咸的碳水为主，尽量吃扛饿的东西。一开始跑步就不要吃太扛饿的食物，消化负担太重容易呕吐。推荐粽子、方便面、八宝粥+榨菜。此次由于吃了粽子和热的方便面，八宝粥和榨菜没有吃。由于计划天黑前就完赛，晚餐没准备。计划13小时以上的，晚餐还是吃点吧。
咸粽子，确实不错
物料准备
暑期夏令营
详细的物料清单包见后边，可以说是比标铁多很多。运动饮料和能量胶如果信任主办方能充足提供，也可以不带，但水壶最好多备几个自己先填充好，可以直接换壶不必赛场临时填充省点时间。
由于是最后一次226，第一目标是100%完赛，尽可能排除一切意外，所以准备非常周全，如果完赛概率要求低一点的，清单里的物料可以少1/3到一半。100%完赛最麻烦的是，车坏了的处理，最常见的是扎胎爆胎。车半路坏了的概率可以赛前仔细检查调试、更换新零件预防，扎胎爆胎就不是人能控制的了。最后还是决定随身带上维修工具套件和内胎套件，出问题了自己修，内外爆胎了自己换自己补，赛前确定官方可提供气筒。这些东西可不轻，但为了100%，不得不带上了。
另外，为了100%，还准备了一个私补包，气筒外胎都戴上了，家人背着，以备不虞。这是违规的我知道，但为了100%我还是准备了，希望用不上，最后也所幸没用上。
收226即终226完赛
首226即终226完赛，11:50的成绩低于预期。所幸没有意外，夙愿已了，值得庆贺。游泳没啥好说的，穿胶衣很舒服地漂完，滴水湖周边有各样不同建筑很容易找到侧面视觉参照物，应该是全场第三前后没人孤独地游。有点小插曲，跑步拟按530配速，跑到第4/8圈，肠胃出现严重不适，肠绞痛，喝口水都会有肠绞痛，慢走一段，放个屁就好了，导致补给计划不能执行，又不能不补。就将半小时补一次降为1小时补一次，又怕出现断糖和抽筋，只能大幅降低速度。原计划3:45左右跑步，总成绩进11.5小时，慢了四五十分钟。冲11.5是因为官方有奖励。总而言之，完赛第一，而且sub12完赛，知足了，可喜可贺！
226小白建议避坑滴水湖（滴水湖容易是错误的直觉）
另有个体会，对于226，滴水湖并不是个容易的赛道，全程无遮挡，既无挡光的，也无挡风的，白天暴晒，慢的晚上很容易冷。下雨的话更惨，打湿了风一吹，很难完赛。这次运气算是很好了预报3米的风速，实际在滴水湖应该不止3米/s。我前4圈均速32，第5圈开始风明显加大，风向也从北风变为东北风，感觉艰难了很多，最终完赛均速30.2。也就是后4圈因风的原因均速降到28。这个风的影响真是太大了，速度差10%以上，影响到完赛时间能差40-60分钟。这么厂时间的额外消耗，真能导致不少本能完赛的选手无法完赛。另外，我车没有功率计，休息把没有变速，因为滴水湖赛道基本是弧形的，导致一条路骑下去，风相对于人的方向一直在变，需要不断换档，我只能不断从休息把上爬起来换档，有功率计和铁三车应能轻松不少。听人说宁可爬坡，不要顶风，真是这样。最大的幸运是，早晨游泳时风不大，我老婆赛前一直非常担心滴水湖风浪。风，才是226选手最大的障碍，而不是爬坡。我算运气好的，如果一早开始风力就比较大的话， 我晚个一两个小时完赛也完全可能。
赛前晚宴上peter说到滴水湖赛道的困扰，心想这么大pro说这些稍有矫情，赛完我深有体会。我的建议是，对于追求完赛的226选手，尤其没有足够能力冗余的选手，不要选择滴水湖完成你的226。千岛湖、广德有坡，好歹丘陵地带山能挡风呀。而且以为滴水湖是纯平路，实际一座桥接一座桥，爬升不算小，这次表显851爬升，摊到标铁也有200＋的爬升了。而风力比晴雨还要变化多端。我周5在滴水湖，人在车里，车停酒店门口停车场，风吹得车直晃当。这里两面半环海，可算是突出到海中的半岛，赛道末端上了海堤，常年风大，昨天上午风小是小概率事件。崇明虽然也是大平地，地理位置也比滴水湖好多了，同期崇明70.3也反应后半截风大，滴水湖的风只会比崇明更大。总之一句话，226不要选滴水湖。
以下为赛前记录内容，仅适用于226，供大家参考
赛前问题清单与回答：
1远端爆胎如何呼叫援助，有无气筒备胎?
官方有远端有巡逻摩托车，可向摩托车获取帮助，可提供气筒，备胎和补胎工具自备自带；无官方备用轮组；按规则不得获取官方以外的援助。上收容车比赛就结束。
2.厕所在哪里
有标牌，自己看
3.官方补给品有哪些
水、能量胶、运动饮料、盐丸、香蕉、西瓜等；水、能量胶、运动饮料、盐丸每站充足；
4特补站有没有热水
没有
5车坏了可否使用备用车
不可以，违规
补给：
骑每40分钟补胶1根，盐丸1颗，共10根胶和盐丸，运动饮料1小时1瓶共7瓶
跑每40分钟补胶1根，盐丸1颗，共6根胶和盐丸，运动饮料1小时1瓶共4瓶
早餐，午餐准备点主食，晚饭不吃，甜咸，少油为主：清美乳酪面包一个；方便面香菇鸡肉味；八宝粥，榨菜，粽子
下图从左到右依次为特补包、私补包、换项包，特补包根据技术说明会要求后分为骑行特补包和跑步特补包
换项包
凡士林、尿素乳膏、防晒霜
内胎工具包
能量胶10个、盐丸2包
特补包
冰袖、防晒、尿素乳膏、纸巾
带外胎和气筒
主食：粽子、八宝粥2、面包1、榨菜1
能量胶6个、盐丸2包、运动饮料4瓶、牛磺酸片
私补包
备用头盔，备用跑鞋
方便面
运动饮料3瓶，水1瓶、替换水壶
出行前检查
身份证，原件复印件
体检报告或参赛证明 原件复印件
手机，口罩
赛事包，号码布、计时芯片等
游泳：游泳镜，泳帽，泳裤，毛巾，跟屁虫，（胶衣），一次性拖鞋
自行车：水壶*2，头盔，锁鞋，腹部整流水瓶
（拆车螺丝刀组，脚踏扳手或内六角，轮轴保护套*2，前叉保护套，内胎备胎），调试润滑
长跑：跑鞋，袜子两双，汗带，地巾
运动饮料，能量棒若干
铁三服，号码布带，手表充电，码表充电
赛前检查
！大小便！
贴肌贴
交特补包
自行车刹车，轮胎气压检查
换好铁三服，（胶衣），穿一次性拖鞋，
头盔挂好，内有骑行服（整流水瓶、工具包、自制头带，耳机）
地巾铺在T2，鞋、袜摆放好，鞋带系紧；两次换项分别摆放；
饮料填充，能量胶10个盐丸2包，放于车架上
赛事包，号码牌芯片等
润滑凡士林：肛门，股沟，后颈，胳肢窝，脚趾间，手。喷防晒霜
游泳
胶衣袖子拉到手表以上，背绳收好
铁三服，泳镜，泳帽和泳帽垫，（胶衣），穿一次性拖鞋
上水前小便
自行车
（手表咬嘴里脱胶衣，戴手表），脱泳帽，脱泳镜，擦干
套骑行服（整流水瓶、工具包、自制头带，耳机，手机）
自行车腿套一定要穿
润滑凡士林：肛门，股沟、胳肢窝，脚趾间，手。喷防晒霜
骑行戴手套，戴头盔，穿袜子，穿锁鞋，
出换项去立即吃第一根胶
早餐：粽子
午餐：八宝粥一盒或方便面、榨菜
长跑
脱骑行服，取出整流水瓶、工具包
穿好铁三服，手机放后背（套防水袋）
保持脚底干净无砂石，换鞋c202 4.0
补凡士林、防晒霜
号码布，汗带，（太阳镜）
晚餐：面包、榨菜返回搜狐，查看更多